Der Frühling naht und mit ihm die ersten frischen Blätter des Spinats, die nicht nur lecker, sondern auch ein wahres Powerhouse an Nährstoffen sind. Spinat wird oft als Eisenlieferant gefeiert, doch der wahre Wert dieses grünen Lebensmittels geht weit über Eisen hinaus. Spinat bietet auch eine beeindruckende Reihe an anderen wertvollen Inhaltsstoffen wie Carotinoide, Folsäure und Vitamin C. Und das Beste? Die vielen gesundheitlichen Vorteile kommen mit nur 21 kcal pro 100 g! Lass uns eintauchen und die volle Kraft dieses Frühlingswunders entdecken.

Die Legende des Eisens und die Wahrheit dahinter

Märchen gibt es viele, auch die Spinat-Legende wird immer wieder gerne weiter erzählt. Doch hat Spinat wirklich so viel Eisen? Ein Fehler aus dem 19. Jahrhundert führt immer noch dazu, dass Spinat als „Eisenbombe“ gilt. Damals trug eine Sekretärin versehentlich den Wert für den Eisengehalt von Spinat mit 35 mg anstelle von 3,5 mg ein. Dieser Fehler führte zu einem langanhaltenden Mythos, der bis heute besteht. Trotz dieses Missverständnisses bleibt Spinat eines der eisenreichsten Gemüse. Nur wenige andere Pflanzen wie etwa Sauerampfer und Schwarzwurzel kommen ihm in Sachen Eisengehalt nahe. Doch Spinat bietet noch weit mehr als nur Eisen!

Ein Superfood mit vielen Facetten

Hast du gewusst, dass Spinat ein Superfood für deinen Körper ist? Er ist ein echtes Multitalent, wenn es um die Nährstoffversorgung geht. Hier sind einige seiner bemerkenswerten Inhaltsstoffe:

• 90% Wassergehalt: Spinat besteht größtenteils aus Wasser und lässt sich daher auch ideal in Smoothies verarbeiten.
• Reich an Mineralstoffen: Er versorgt den Körper mit wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Natrium und Calcium, die für die Körperfunktionen essenziell sind.
• Füllhorn an Spurenelementen: Spinat liefert also nicht nur Eisen, sondern auch Mangan, Zink und Kupfer, die das Immunsystem und die Zellfunktionen unterstützen.
• Carotinoide für den Schutz: Die dunkelgrünen Blätter sind voll an Xanthophyllen und ß-Carotin, die nicht nur die Augen und Lunge schützen, sondern auch aktiv das Krebsrisiko senken können.
• Vitamin C und Folsäure: Spinat liefert eine beachtliche Menge an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Haut schützt. Folsäure ist besonders wichtig für die Zellteilung und Neubildung, ein essentieller Nährstoff während der Schwangerschaft und im Wachstum. Mit 100 g Spinat deckt man seinen täglichen Folsäurebedarf bereits zu einem Drittel (Spinat enthält 145 μg Folsäure/100g).

Genuss ohne Risiko: Nitrat und Oxalsäure im Spinat

Spinat gehört zu jenen Gemüsesorten, die Nitrat aus dem Boden in größeren Mengen anreichern können. Nitrat selbst ist gesundheitlich unbedenklich, kann jedoch durch Lagerung und Zubereitung in Nitrit umgewandelt werden, das den Sauerstofftransport im Blut behindert. Vorsicht ist daher geboten bei Kindern: Babys unter 6 Monate dürfen noch keinen Spinat essen. Bei Kleinkindern ist auf das Aufwärmen von Spinat zu verzichten. Reste von Kindermahlzeiten sollten entsorgt werden. Für Erwachsene ist der Verzehr von aufgewärmtem Spinat aber unbedenklich. Doch keine Sorge – mit diesen einfachen Tipps zur Zubereitung kann diese Gefahr minimiert werden.

Ein weiterer unliebsamer Bestandteil von Spinat ist die Oxalsäure, eine organische Säure, die in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten ist. Sie bildet Verbindungen mit wichtigen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen, wodurch deren Aufnahme im Körper erschwert wird. Ein übermäßiger Verzehr von oxalsäurereichen Lebensmitteln kann zudem das Risiko für Nierensteine erhöhen. Die gute Nachricht: Für gesunde Menschen stellt der gelegentliche Genuss von Spinat kein gesundheitliches Risiko dar. Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Harnsteine oder Osteoporose haben, sollten den Konsum von oxalsäurereichen Lebensmitteln wie Spinat eher einschränken. Denn Oxalsäure kann in Kombination mit Calcium zur Bildung von Nierensteinen führen und die Aufnahme von Calcium im Körper beeinträchtigen. Hier gilt: Lieber vorsichtig sein und gegebenenfalls auf den Genuss verzichten.

7 Tipps zur optimalen Zubereitung und Aufbewahrung von Spinat

Um die volle Power aus dem Spinat herauszuholen, sind einige Zubereitungstipps wichtig:

• Bio-Spinat bevorzugen: Spinat aus biologischem Anbau enthält weniger Nitrat, da auf Kunstdünger verzichtet wird.
• Richtige Blätter auswählen: Große Blätter und dicke Stängel enthalten mehr Nitrat. Für frische Salate sollten nur die jungen, zarten Blätter verwendet werden.
• Schonende Zubereitung: Spinat sollte blanchiert werden – dadurch kann der Nitratgehalt um bis zu 70% gesenkt werden und die Vitamine geschont werden. Das Kochwasser sollte weg geschüttet werden. Außerdem vermeidet man dadurch, dass die hitzeempfindlichen Vitamine (Vitamin C, Folsäure, Xantophylle) nicht zur Gänze in den Kochtopf wandern.
• Frisch genießen: Spinat am besten sofort nach dem Kochen servieren, um die Nitritbildung zu vermeiden. Durch langes Warmhalten entsteht besonders viel Nitrit. Beim Aufwärmen des Spinats sollte man darauf achten, dass er auf mindestens 70°C erhitzt wird. Es lohnt sich Spinat auch roh zu verzehren, z.B. als leckeren Salat.
• Lagerung: frischen Spinat am Besten nur maximal 2 Tage im Kühlschrank aufheben - dann schöpft man seinen ganzen gesundheitlichen Nutzen.
• Kombination mit Erdäpfeln: Erdäpfel sind die perfekte Beilage zu Spinat, da das Vitamin C in den Erdäpfeln die Bildung von Nitrosaminen hemmt.
• Kombination mit Milchprodukten: Spinat am besten mit Milchprodukten wie Käse oder Joghurt verzehren. Dadurch verhindert man nicht nur die Bildung von Oxalsäureverbindungen im Körper, sondern sorgt auch dafür, dass die Mineralstoffe aus dem Spinat besser aufgenommen werden können.

Lust bekommen etwas leckeres mit Spinat zu kochen?

Wie wäre es z.B. mit diesen Spinat Strudel Dreiecken?

Neue Forschungsergebnisse: Spinat als Gesundheitsbooster?

Aktuelle wissenschaftliche Studien rücken eine neue Entdeckung in den Mittelpunkt: Ecdysteron, ein Phytohormon, das in Spinat vorkommt und laut aktuellen Forschungen zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte, insbesondere für Sportler, hat. Dem Hormon wird eine anabole Wirkung zugeschrieben, die den Muskelaufbau unterstützt, ohne die typischen Nebenwirkungen von anabolen Steroiden zu haben. Doch auch für ältere Menschen, die unter Muskelschwund leiden (Sarkopenie), könnten Ecdysteroide von großem Nutzen sein, da sie die Muskelkraft und den Muskelzuwachs fördern können. Die Menge an Ecdysteron in frischem Spinat ist zwar relativ gering, aber dennoch ein interessanter Zusatznutzen für eine ausgewogene Ernährung.

Fazit: Spinat – ein wahres Superfood

Spinat ist weit mehr als nur ein grünes Blattgemüse. Mit seiner breiten Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist er ein unverzichtbarer Teil einer gesunden Ernährung. Egal, ob als frischer Salat, in einer herzhaften Suppe oder als leckere Beilage. Zugreifen und die Kraft des Spinats genießen – der Körper wird es danken!