Wenn die Temperaturen steigen, verändert sich nicht nur unser Alltag, sondern auch die Bedürfnisse unseres Körpers. Gerade in den Sommermonaten spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle dabei, wie wir Hitze empfinden, wie leistungsfähig wir bleiben und wie gut unser Kreislauf funktioniert.

Viel Flüssigkeit ist am wichtigsten 

Der Flüssigkeitsbedarf ist generell individuell und hängt neben den Temperaturen von mehreren Faktoren ab wie etwa Alter oder Körpergewicht. Auch, ob wir eine gute Kondition haben und wie unser Tag verläuft, hat Auswirkungen. Ist es ein gemütlicher Tag im Schatten am Badeteich oder ein anstrengender Tag mit körperlichr Betätigung? Wie leicht schwitzen wir generell?

Bei Hitze verliert der Körper aber auf jeden Fall vermehrt Flüssigkeit und Mineralstoffe über den Schweiß. Kreislaufprobleme, Schwindel oder Kopfschmerzen können Anzeichen einer Dehydrierung sein. Um dieser Dehydrierung  vorzubeugen, ist es sinnvoll, über den Tag verteilt und ausreichend zu trinken – noch bevor sich ein Durstgefühl meldet [4].

• Laut DGE kann der Flüssigkeitsbedarf bei großer Hitze - also etwa ab 33 Grad im Schatten - um einen halben Liter oder sogar Liter pro Stunde steigen [2]. Die Wasseraufnahme sollte daher von der Aufnahmeempfehlung von mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag bei normaler Temperatur entsprechend gesteigert werden. Das Drei- bis Vierfache kann also bei einer Hitzewelle, wie wir sie nun auch in Österreich im Sommer erleben, individuell sinnvoll sein (bis zu 6 Liter).
  
  
• Am besten geeignet sind Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, verdünnte Fruchtsäfte (z. B. 1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).
  
  
• Alkoholische Getränke sollten eher gemieden werden – sie belasten den Kreislauf zusätzlich. Gegen ein erfrischendes Getränk, das auch einmal Zucker oder Koffein enthalten kann und den Kreislauf zwischendurch ankurbelt, spricht aber nichts. 

Urinfarbe ist ein guter Hinweis

Ein kurzer Blick in die Toilette kann uns viel über unseren Gesundheitszustand verraten und ist damit generell empfehlenswert. Unser Körper gibt uns Hinweise zu unserer individuell optimalen Wasseraufnahme. Während eine dunklere Farbe des Morgenurins völlig normal ist, sollte die Farbe tagsüber bei hellgelb bis gelb liegen. Oft spricht man auch von "weißweinfarben" als optimale Färbung. Bernsteinfarbe ist ein klares Zeichen, dass zu wenig Flüssigkeit aufgenommen wird [5]. 

Leichte, wasserreiche Lebensmittel bevorzugen

Hitze verlangt unserem Verdauungssystem einiges ab. Es kann in dieser Zeit sogar zu häufigeren Magen-Darm-Beschwerden kommen [3]. Daher sollten wir unseren Körper nicht zusätzlich belasten mit schweren, fettigen oder stark gewürzten Speisen. Sie erhöhen auch die innere Wärmeproduktion. Daher sollte die Ernährung an heißen Tagen eher fettreduziert, frisch und leicht verdaulich sein.

Ideal sind:

• Gemüse mit hohem Wasseranteil: Gurken, Tomaten, Paprika, Zucchini
• Obstsorten wie Melonen, Beeren, Pfirsiche und Zitrusfrüchte
• Frische Salate mit leichten Dressings, ergänzt mit kohlenhydrat- und proteinhaltigen Zutaten
• Kalte Suppen wie Gazpacho (kalte Gemüsesuppe), z.B. ergänzt mit Couscous, Joghurt oder einer pflanzlichen Alternative
  
  

Keine Lust auf Kochen und Essen – auf Mineralstoffversorgung achten!

Bei hoher Hitze kann es zur sogenannten thermischen Inappetenz, also temperaturbedingtem, geringem Appetit - kommen [1]. Die Hitzebelastung reduziert dabei sowohl die Kalorienaufnahme als auch die Motivation zum Kochen und Essen. Da mit dem Schweiß wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium oder Magnesium verloren gehen, sollte unbedingt Nahrung zugeführt werden.

Kleine Mahlzeiten statt üppiger Portionen

Große Mahlzeiten erfordern viel Energie für die Verdauung – Energie, die der Körper bei Hitze besser für die Temperaturregulation verwenden sollte. Kleine Portionen verteilt über den Tag entlasten den Organismus.

Kühle - statt eiskalte - Speisen und Getränke

Auch wenn es verlockend ist: Eiskalte Getränke oder Speisen aktivieren den Stoffwechsel zusätzlich, weil der Körper die kalten Substanzen auf Körpertemperatur bringen muss. Daher am besten nicht zu stark gekühlte Produkte essen und trinken.

Probier' doch mal...

...Dir abends eine Trinkflasche mit Wasser neben das Bett zu stellen.  Trinke beim Aufwachen zwischendurch in der Nacht oder gleich vor dem Aufstehen am Morgen  einen kräftigen Schluck daraus. In den sogenannten Tropennächten, in denen die Temperatur nicht mehr unter 20°C fällt, schlafen wir oft unruhig und schwitzen viel. Dem Flüssigkeitsverlust in der Nacht kannst Du so aktiv entgegenwirken!

Fotocredit: aFicala

Quellen:

1. Danko, A., et al. (2012). Appetite and food intake during heat exposure in humans. Appetite, 59(2), 593–599.

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte Wasser https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (Zugriff am 15.06.2025)

3. Shirreffs, S. M. (2003). Markers of hydration status. European Journal of Clinical Nutrition, 57(S2), S6–S9.

4. Matthies, F., Bickler, G., Cardeñosa Marín, N. & Hales, S.. (‎2008)‎. Heat–health action plans: guidance. World Health Organization.

5. https://www.dak.de/dak/gesundheit/erkrankungen/urin-was-seine-farbe-verraet_13480